Senderismo y montañismo son actividades deportivas no competitivas, cuyos objetivos son recorrer sendas y alcanzar cumbres simplemente andando. El esfuerzo se dosifica a voluntad, y es esencial elegir excursiones dentro de las capacidades físicas de cada uno. Caminar es un movimiento reflejo aprendido de niños, que no requiere una concentración especial, salvo en los pasos difíciles que requieren movimientos y apoyos distintos.
El ritmo
La regla de oro del caminante es mantener un ritmo regular.
Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de músculos y articulaciones. Poco a poco se incrementa hasta llegar a una velocidad cómoda en función del perfil y el estado de entrenamiento.
Andar en montaña es una actividad aeróbica, en la que se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento sin entrar en deuda de oxígeno. Sólo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria. La mayor parte de una ruta debe hacerse a un ritmo en que se pueda hablar a la vez que caminar.
Una ruta en montaña es placentera en la medida en que se dosifica el esfuerzo y no nos acercamos a nuestro límite físico.
Las paradas
En toda ruta montañera es necesario pararnos de vez en cuando. Con adultos, una parada de 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Con niños las paradas son más frecuentes.
Las paradas nos permiten recuperar el aliento si es que venimos algo fatigados, beber agua, tomar algunos alimentos energéticos (chocolate, barritas...), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar sin prisa el paisaje, y sacar nuestras mejores fotos.
Es importante no enfriarse. En días de viento es necesario abrigarse más durante las paradas. Y que la pausa no sea tan larga que nuestros músculos se enfríen del todo.
Equilibrio
La principal causa de lesiones en la montaña son las caídas. Caminaremos siempre fijándonos dónde pisamos, procurando apoyar toda la planta del pie, de una forma acompasada, sin arrastrar las piedrecillas del camino, y sin golpear raíces o piedras. El bastón es una muy buena ayuda para mantener la estabilidad.
Al caminar por nieve o hielo los movimientos se ralentizan, para evitar resbalones.
Al cruzar zonas rocosas, por ejemplo un canchal, buscaremos pisar las piedras más grandes, con menos probabilidad de que se muevan. Si es necesario, nos ayudaremos con las manos. Lo más difícil es si dichas rocas están húmedas: las precauciones en este caso deben ser máximas, y lo mejor es evitar dichos pasos.
Una correcta distribución del peso en la mochila ayuda a mantener el equilibrio: lo más pesado debe ir en la parte baja, y lo más cerca posible a nuestra espalda. Y además el peso debe ser el mismo a la izquierda y a la derecha.
El ajuste de la mochila al tronco debe ser compacto, ajustando primero la riñonera o cinturón lumbar y después las tirantas. De esta forma, la mochila apoyada en la espalda no oscila, ni en las subidas ni en las bajadas. (Si lo hiciera, además de molesto, sería peligroso, porque su peso podría arrastrarnos).
Las subidas
En las subidas es más imporatnte que en ningún otro momento llevar un ritmo constante. Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta. Error de principiante es pisar sólo con las puntas de los pies.
Si la pendiente es demasiado pronunciada y no hay ya senda, lo mejor es ascender zigzagueando, para disminuir la pendiente, aunque se aumente la distancia recorrida.
En rutas suaves podemos ascender 200 m cada hora sin dificultad. En rutas duras, para montañeros entrenados, se puede subir incluso 500 m a la hora.
Las bajadas
En los descensos la fuerza de la gravedad nos ayuda, y el esfuerzo es, normalmente, menor. Las piernas, especialmente los cuádriceps, amortiguan nuestro cuerpo. Las rodillas deben flexionarse ligeramente en cada paso.
En bajadas suaves, la zancada se alarga. También aquí es importante un ritmo regular, con paradas de vez en cuando.
Si el descenso es muy pronunciado, por contra, los movimientos se hacen más lentos, buscando siempre los mejores apoyos. Se puede zigzaguear para evitar la línea de máxima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.
En caso de bajar por nieve, se talonea más, es decir, pisamos clavando el talón de forma exagerada.
Si la bajada es destrepando rocas, procurará hacerse de lado o mirando de frente, ayudándose con las manos en los puntos más complicados, y muy despacio.
Bastones
Estupenda ayuda para senderistas y montañeros es un bastón (o dos). Los mejores son los telescópicos, que permiten regular su longitud.
En llano o subidas suaves, el brazo forma ángulo recto al apoyar el bastón. Para bajar, se alarga entre 5 y 10 cm, para poder apoyarlo por delante y que ayude a la amortiguación del cuerpo.
Al atravesar zonas heladas, el bastón es ayuda inmejorable para no caer.
Si en algún momento nos cansamos de llevarlo, se pliega y lo transportamos sujeto al portapiolet de la mochila.
Caminar en grupo
Las rutas montañeras suelen hacerse en gupos reducidos, con personas de nivel físico semejante. El grupo camina siempre unido.
Si, por el contrario, el grupo es muy numeroso, quien mejor conozca el camino va delante, otro montañero experimentado va cerrando por detrás, y se debe procurar que entre todos los mienbros haya contacto visual. Si dicho contacto se pierde, es necesario reagruparse. Este movimiento "acordeón" hace más lento el avance. Dicho retraso debe tenerse en cuenta al planificar la excursión.
Cruce de ríos
Con frecuencia debemos cruzar arroyos o ríos en nuestras rutas. Un pequeño regajo lo salvamos de un salto. Para cruzar un arroyo debemos buscar algún punto en que se estreche o con piedras intermedias donde pisar. Si el caudal de agua es mayor, puede ser necesario buscar un vado, donde la profundidad sea pequeña, y cruzar quitándonos las botas antes. Si la corriente es fuerte, puede ser incluso necesario asegurar a quien cruza con cuerdas desde las orillas.
Con nieve blanda
Andar sobre nieve supone ciertas diferencias. Cada paso es más costoso, ya que hay que elevar más la pierna, y por esto se avanza más lentamente. Además puede ser más fácil resbalar, especialmente si la nieve está dura. Cuesta arriba puede ser necesario clavar fuerte la puntera de la bota, para evitar que el pie resbale hacia abajo. Si se está subiendo zigzagueando, se clava el lateral de la bota. En bajada, lo normal es talonear fuertemente, para clavar la bota en la nieve.
El apoyo de uno o dos bastones es un complemento casi indispensable al andar sobre nieve.
Para que no entre nieve en la bota, que luego se derrite calando los calcetines, se usan polainas.
Con nieve dura y hielo
Si la nieve se ha endurecido y se ha transformado en hielo, el uso de crampones es imprescindible. Estas armaduras con pinchos se clavan en el suelo impidiendo resbalar. Los movimientos son iguales, con la diferencia que suelen llevarse las piernas algo más separadas, para evitar engancharse el pantalón o la polaina.
El complemento mejor de los crampones es un piolé, que nos sirve de apoyo, para tallar escalones, para hacer seguros en nieve o para autodetenernos en caso de caída cuesta abajo. Si planeamos realizar rutas de montañismo invernal, conviene conocer el manejo del piolé perfectamente, para lo cual lo mejor es realizar un cursillo con profesores experimentados.
Pasos comprometidos
Aunque la mayor parte de una ruta de montaña no sea peligrosa, puede que haya alguna zona que requiera precauciones especiales: una cresta estrecha, el cruce de un glaciar, etc. En estos casos, el uso de arnés, mosquetones y cuerda, nos darán la seguridad necesaria. Necesitamos aprender estas técnicas de antemano, con buenos profesores, para no improvisar nada en medio de una ruta. También conviene conocer los nudos básicos. La seguridad debe ser el principio que rija toda nuestra actividad en montaña.
